Професійно-психологічна підготовка працівників слідчих підрозділів
7.3. Основні підходи до подолання стресу. Перша допомога в гострій стресовій ситуації
Велика кількість робіт присвячена опису загальних принципів та конкретних методичних прийомів попередження та усунення проявів стресу. Особливості поведінки людини в стресовому стані та його наслідки визначаються не тільки особливостями стресогенних ситуацій, а й захисними резервами і механізмами психіки людини, які обумовлюють стійкість до стресу. Стресостійкість - це здатність людини витримувати стресові навантаження без особливих негативних наслідків. Визначаючи рівень стресостійкості, слід враховувати індивідуально-особистісні якості людини, рівень стресу, типові для цієї людини реакції на стрес.
Дослідження В. С. Ротенберга і В. В. Аршавського виявили, що основним компонентом поведінки, який визначає стійкість організму до різних шкідливих впливів, є пошукова активність. Пошукова активність - це діяльність, спрямована на зміну несприятливої ситуації. Однак ця діяльність не завжди є ефективною, тобто такою, що не порушує адаптаційних механізмів особистості. А це залежить від досвіду кожної людини, того мікросередовища (сім´ї, середовища групи і т. п.), в якому вона виховувалась. Реакція подолання стресу починається з автоматичної перебудови свідомості і всієї психічної діяльності до тих пір, поки не стане можливою свідома аналітична діяльність.
Існує три групи способів подолання стресу:
1. Психологічні - аутогенне тренування, медитація, раціональна терапія.
2. Фізичні - лазня, масаж, спорт, рефлексотерапія.
3. Біохімічні - ліки, алкоголь, фітотерапія.
Можна також говорити про:
- засоби самодопомоги - дихальні вправи, медитація та ін.
- засоби, що вимагають присутності іншої людини, - психотерапія, секс, дружнє спілкування.
Розрізняють також два напрямки в подоланні стресу:
- профілактичний - посилення захисних сил організму, зміна ставлення до психотравмуючих переживань, розвиток позитивного мислення;
- терапевтичний - нейтралізація стресу, що вже виник, шляхом цілеспрямованого впливу на його тілесні та емоційні прояви.
В узагальненому вигляді методи управління стресовими станами наводить В. Л. Марішук.
Як першу самодопомогу під час гострих стресових реакцій науковці О. М. Бандурка, С. П. Бочарова, О. В. Землянська пропонують дотримання наступних рекомендацій:
• Не треба приймати ніяких рішень, а також втілювати їх у життя (винятковими є ситуації, коли мова йде про спасіння життя, стихійні лиха, аварії).
• Необхідно заспокоїтись та зачекати деякий час (прислухатись до поради порахувати до десяти).
• Потрібно впорядкувати своє дихання (повільно вдихнути носом та на деякий час затримати дихання; видих робити також повільно через ніс, сконцентрувати свою увагу на відчуттях, пов´язаних зі своїм диханням).
Наступні події можуть розгортатися двома шляхами:
1. Якщо стресова ситуація застигла у приміщенні, необхідно:
- на деякий час вийти з приміщення та побути на самоті;
- скористатися будь-якою можливістю промокнути лоб, артерії на руках холодною водою;
- подивитися у різні боки, навіть у випадку, якщо приміщення, в якому знаходитесь, є знайомим; переводячи погляд з одного предмета на інший, описати їх зовнішній вигляд;
- випити стакан води, сконцентрувавши свою увагу на відчутті, коли вода буде текти по горлу;
- випрямитися, поставити ноги на ширину пліч, зробити нахил вперед, розслабити шию, голову, руки. Вдихнути глибше, слідкувати за своїм диханням. Робити так протягом 2-3 хвилин, потім повільно випрямитися.
2. Якщо стресова ситуація застигла поза приміщенням, потрібно:
- подивитися навколо; розглянути навколишні предмети з різних позицій, називаючи все, що бачите;
- детально оглянути небо, називаючи все, що бачите;
- знайти маленький предмет (листок, гілку, камінчик) та уважно розглянути його. Сконцентрувати увагу на предметі протягом трьох-чотирьох хвилин, описати його форму, колір, структуру;
- якщо є можливість, випити стакан води: пити потрібно повільно, концентруючись на тому, як вода тече по горлу;
- прослідкувати за своїм диханням: дихати повільно через ніс, вдихнути повітря, на деякий час затримати дихання, потім повільно видихнути через ніс.
До психологічних підходів подолання стресу можна віднести: оволодіння методами саморегуляції (система аутогенного
тренування, самовиховання і самонавіювання) та оволодіння прийомами релаксації (медитація, дихальні вправи).
Психічна саморегуляція - це регулювання своїми психоемоційними станами внаслідок впливу людини самої на себе з допомогою уявних образів, керування м´язовим тонусом, диханням. У залежності від методів психічної саморегуляції виділяють вольову, емоційну та поведінкову саморегуляції.
Прийоми саморегуляції можуть бути застосовані: для заспокоєння, короткочасного відпочинку і зняття нервових перенавантажень; для мобілізації емоційно-вольової сфери; для усунення своїх недоліків, викоренення негативних звичок; для корекції своєї поведінки у взаємовідносинах із оточуючими.
Самонавіювання - процес навіювання, адресований самому собі, за якого суб´єкт і об´єкт навіюваного впливу співпадають. Самонавіювання сприяє підвищенню рівня саморегуляції, що дозволяє суб´єкту викликати в себе ті чи інші відчуття, керувати процесами уваги, пам´яті, емоційними і соматичними реакціями. Протипоказань для застосування самонавіювання, окрім гострих органічних чи психічних захворювань, немає.
Аутогенне тренування застосовується в медицині, спорті, в різних видах професійної діяльності (в тому числі і в органах внутрішніх справ), де мають місце екстремальні ситуації.
Аутогенне тренування (від гр. анЬов - сам, genos - походження) - активне самонавіювання із застосуванням певної системи психологічних прийомів (формул), спрямованих на зміну тонусу м´язів.
Оволодіння аутотренінгом у повному обсязі передбачає розвиток у собі механізмів саморегуляції двох рівнів: нижнього і вищого.
Для оволодіння нижнім рівнем аутотренінгу треба навчитися:
1) керувати тонусом скелетних м´язів (подумки розслабляти їх, а якщо потрібно, то і максимально напружувати м´язи тіла);
2) за бажанням створювати потрібний емоційний стан (використовуючи м´язове розслаблення, за допомогою думок, звернених до себе, створювати стан душевної рівноваги і фізичного спокою);
3) впливати на функцію вегетативної нервової системи через відновлення в пам´яті образних уявлень, пов´язаних із раніше пережитими та емоційно забарвленими відчуттями;
4) керувати такою властивістю психіки, як увага (концентрувати увагу на бажаному, відволікати і звужувати її коло, коли необхідно розслабитися або заснути).
Оволодіння необхідними для нижнього рівня навиками дозволяє добре вловлювати ступінь напруження скелетних м´язів, за бажанням змінювати їх тонус, викликати і розвивати самонавіюванням тепло в бажаній частині тіла, фіксувати свідомість на корисному, звужувати коло уваги, коли виникає необхідність заснути, ефективно володіти своїм настроєм і забезпечувати хороше самопочуття і працездатність.
Вищий рівень аутотренінгу передбачає застосування властивостей людської психіки з метою зміни реакції організму на ті чи інші подразники зовнішнього середовища. Більшість вправ перейняті із системи йогів та практики психоаналізу. Основу складає аутогенна медитація (самоспостереження). Вона дозволяє навчитися викликати яскраві картини пережитого і занурюватися у стан «нірвани».
Засвоєння вправ вищого рівня дозволяє мобілізувати деякі досить цінні властивості психіки, зокрема:
1) уміння яскраво, образно уявити, відтворити в пам´яті те позитивне, що було сприйняте в минулому;
2) глибше фіксувати в пам´яті позитивне, приємне, що сприймається всім комплексом відчуттів як задоволення;
3) укріпляти пам´ять про здоров´я, а не про хвороби;
4) глибше віддаватися творчій уяві;
5) розвивати здатність заглиблюватися в позитивні почуття, емоції під час сприймання корисних для життя явищ у природі і суспільстві;
6) через м´язове розслаблення глибше впливати на свій психічний та емоційний стан.
Спрощений варіант заспокійливої частини психорегулюючого тренування називається психом´язовим тренуванням. В основі цього виду тренування лежить механізм зміни тонусу м´язів, який добре контролюється з допомогою мови, уявлення в думках і уваги.
Медитація - методика аутогенного типу, яка може бути використана для профілактики стресових станів. Медитація являє собою стан, в якому досягається найвищий ступінь концентрації або ж повна розосередженість уваги. У випадку розосередженості уваги повністю знімається стресовий стан.
Слід зазначити, що у практиці застосування широкого комплексу спеціальних фізичних вправ, спрямованих на профілактику та боротьбу з психоемоційним напруженням та зі стресовими станами, найбільш ефективними є дихальні вправи. Змінюючи режим дихання, людина змінює і режим своєї психічної діяльності. Метод глибокого дихання є експрес- методом зниження м´язової напруги, частоти серцевих скорочень, суб´єктивного почуття тривоги.
Позитивний результат роботи можливий за певних зусиль з боку особи, її щоденного самовиховання, що передбачає виконання таких прийомів:
- самозобов´язання (ставлення перед собою усвідомлених цілей і завдань для самовдосконалення, рішення сформувати в себе ті чи інші якості);
- самозвітність (ретроспективний погляд на пройдений за певний час шлях);
- самоконтроль (систематична фіксація свого стану і поведінки з метою попередження небажаних наслідків);
- усвідомлення власної діяльності і поведінки (виявлення причин успіхів і невдач).
Важливим регулятором поведінки людини є самооцінка. Самооцінка - це оцінка особистістю самої себе, своїх можливостей, якостей і місця серед інших людей. Самооцінка тісно пов´язана з рівнем вимогливості людини, тобто ступенем складності цілей, які вона ставить перед собою. Розходження між вимогливістю і реальними можливостями людини призводить до того, що вона починає неправильно себе оцінювати, внаслідок чого її поведінка стає неадекватною (виникають емоційні зриви, підвищується тривожність та ін.).